Poniedziałek - nogi, najszerszy grzbietu Wykroki ze sztangą - 5 x 16 (8 na nogę) Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10 Przysiady klasyczne 3 x 8 Podciąganie na drążku 2 x max Wyciąg poziomy do klaty 4 x 10 Wiosłowanie hantlem 4x8 Wiosłowanie sztangą łamaną 2 x 4-6 Wyciąg do klaty/pleców szeroko 1 x 10/10 (mały ciężar) Moim zdaniem bez sensu obie [...]
Płeć : meszczyzna Wiek : 20 Waga : 72 Wzrost : 168 Cel treningowy : masa sila Staż treningowy na siłowni : 2 lata z 11 miesieczna przerwa Uprawiane inne sporty : pilka nozna Dostęp do sprzętu : Jezeli chodzi o sprzet do ćwiczeń to mam lawke; sztange prosta ,leko łamana i mocno łamaną; hantle; wyciag; drążek; ławeczka do brzuszków Dieta : przed [...]
[...] serie, leje sie ze mnie mocno pot. Kolejne 4 serie tym razem unoszenie sztangi w opadzie nachwytem, 1 seria bardzo ciezko, kolejne 4 juz duzo lepiej. Pora na martwy ciag, ciezar fintessowy, 4 niezbyt ciezkie serie. Pora na bicepsy. Zaczynam od unoszenia sztangi, niestety nie mam lamanego gryfu, a zwykly strasznie obciaza mi nadgarstki. 4 [...]
jak ????????? miało by to wyglądać 12 powtórzeń i tak nie robie bo jak uda mi sie wykonać 12 powt. to w nastepnym treningu dokładam tak ciężar by przy maxymalnym wysiłku zrobić 10 powt. OK przypomnę się jutro dzieki Od razu wrzucę drugi do sprawdzenia : 11.06-30.07.2007 I PONIEDZIAŁEK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. ROZPIĘTKI ZE [...]
chyba czegoś nie rozumiesz .... split 4 dni ... nie ma tam takiego planu. skleiłem z paru planów coś takiego z położeniem większego nacisku na klatkę piersiową Co o tym sądzicie ? Niedziela - KLATKA KLATKA: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, 12,10,8,6 PROGRESJA - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa do góry), 12, [...]
Wypiska 1) WL: No więc... po 4 seriach poczułem już ciężar i obawiałem się piątej, skupiłem się na maxa i 55kg poszło w miare na luzie, z 3/4 ruchy zapasu. 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w góre: Ciężar spokojnie mógłbym dołożyć ale niekatuje tak;) 3) Rozpiętki w leżeniu głową w dół: Ogólnie fajnie, nareszcie zaczynam prace klatki czuc, [...]
[...] byc bardzo kontuzjogenny. Zaobserwujcie co sie dzieje z jego barkami" zarzuca cizarme wraz z calym swoim cialem, nastepnie nie jest w stanie zatrzymac na chwile tego ciezaru, gdyz jest on zbyt wielki. Nastepstwem tego jest dzialnie sily ktora znamy pod nazwa : grawitacja i ktora jak widac ostro daje chlopaszkowi w kosc. Zauwazcie jak przy [...]
Widzę, że temat pozostał martwy, podczas mojej nieobecności. Dziś kolejny, drugi już, trening na nowej siłowni. Ciężary zważyliśmy przed rozpoczęciem ćwiczeń i, choć waga i tak parę razy pokazywała różną wartość podczas ważenia tych samych krążków , wyszło na moje - 18kg, dla przykładu, ważyło 19,5kg, a 15kg - 17kg... Prawie na każdym krążku [...]
Ok to poszukam tych soków :) Jest i plan: Dzien I Barki, Biceps, Triceps, 1. High pull 4 – 6 (serii) x 5 - 6 powt 2. Unoszenia hantli. na boki + wyciskania h. siedząc 4 – 5 x 6 – 8 powt 4. Face pull z rotacją: 7 x 10 – 12 powt 5. Pompki na poręczach (mogą być wspomagane ze skrzyni) + uginania stojąc z hantlami 3 x 6 [...]
[...] Wyciskanie nogami na suwnicy (3s) Brzuszki (2s) Trening jeszcze konsultuje ze znawcami, moze cos ulegnie zmianie. Dzis odbylem taki trening na baaaaaaaaaardzo zanizonych ciezarach, ale tak to jest - poczatek fbw Co trening bede dodawal ciezaru. WYPIS trening 15 wyciskanie sztangi na plaskiej (15x25kg) wyciskanie hantli na skosie (2x15x6kg) [...]
Dokładnie Crewliq :) trening z cc jest z pozoru bardzo łatwy bo tylko ciężar ciała a tak naprawdę męczy, a w Twojej sytuacji bardziej ciężar ciała, kettelball, gumy, TRX, step up bym polecała. Martwy ciąg, przysiad też można bez sztangi robić i da popalić :)
Nie koniecznie przysiady :) mogą być split squaty, dla wzmocnienia głowy przyśrodkowej wykroki, hip thrust. Możesz tez przecież robić PUSH/PULL. Ja mam trzy treningi FBW pod rząd. Mozna na jednym treningu skupić się na dwugłowym i pośladkach a na kolejnym nacisk na czorogłowy uda, jeżeli sie boisz że się nie zregenerują. A co do buttwinka [...]
rzezba PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12 4.szrugsy 3 serie 20-12 Nogi 1.prostowanie nóg-20,15,12,12 2.przysiady ze sztangą15,15,12,12 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie 15,15,12,12 4.uginanie nóg na maszynie [...]
Sorry za ewentualne literówki i błędy - spieszyłem się dość mocno. jak coś jest niejasne to pytaj. Push A 1. Przysiad ze sztangą 12/10/8/6/6/8 podwójne dno/8 podwójne dno Trzy pierwsze serie stanowią wprowadzenie. W każdej z nich dobierasz ciężary tak, żeby po wykonaniu ostatniego powtórzenia mieć jeszcze duży zapas siły na kolejne powtórzenia. [...]
[...] klatki) 3-4x 10 ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz. ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu. TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na [...]